Por MSc, Daniel Zapata Gómez, Preparador Físico y profesional asociado al Laboratorio de Ciencias del Ejercicio Clínica MEDS.

El fútbol, debido a su alto requerimiento muscular en cambios de ritmo, cambios de dirección, frenados bruscos, aceleraciones, desaceleraciones y muchas situaciones estocásticas interactuando con un rival; se ha transformado en uno de los deportes más lesivos al momento de practicarlo sin una previa intervención de la preparación física. A continuación, te explicaremos en detalles porqué el calentamiento es clave para la práctica de este deporte.

A todos nos gusta llegar a la cancha y comenzar lo más pronto posible a jugar, más si hay puntos en juego. Sin embargo, queremos que comprendas porqué es tan importante la preparación física antes del partido, en los cuales buscaremos una serie de detalles para que tu rendimiento sea el óptimo y de paso minimizar el riesgo de alguna lesión muscular:

1. La idea es aumentar la irrigación sanguínea de los sectores musculares activos. Esto incrementa el transporte de sustratos energéticos y oxígeno hacia nuestros músculos mejorando la eficiencia contráctil.
2. Activar el sistema neuromuscular (unión neurona-músculo) incrementando la coordinación motora de fibras que generan la contracción (reclutamiento motor). Esto nos ayudará a que nuestra musculatura responda de manera coordinada y rápida al momento de realizar movimientos.
3. Mejorar la capacidad elástica de la musculatura y tejidos blandos como fascia y tendón. Esto nos ayudará a preparar la musculatura para los movimientos más exigentes, donde el proceso de alargamiento-acortamiento es mayormente requerido, como por ejemplo un sprint, un frenado brusco, un cambio de ritmo, correr hacia atrás o la toma de impulso al momento de golpear el balón con fuerza.
4. Y por último, aumentar la irrigación sinovial de las articulaciones, mejorando la movilidad de los rangos articulares.

Conociendo estos detalles y la importancia que tiene para tu rendimiento, te dejamos algunos trabajos que debes desarrollarlos antes de jugar.

Descripción del calentamiento.

1. Realizar un trote de 15 minutos generando 3 cambios de ritmo de manera cíclica.
1. Trote lento (5 minutos)
2. Trote rápido (1 minuto)
3. Velocidad en distancia corta (10 mts).
4. Repetir esta secuencia hasta completar 15 minutos.

1. Flexibilidad dinámica.

Realizar una caminata suave e ir elongando la musculatura del tren inferior, utilizando los siguientes ejercicios.